När det kommer till fitness och hälsa är det lätt att bli bombarderad med massor av fitnessråd tillgängliga till hands. Den stora mängden av denna information kan vara både bemyndigande och överväldigande på samma gång.

Sociala medier, appar, influencers och till och med välmenande vänner och familj kan översvämma oss med oändliga tips, trender och 'fitness hacks' för att nå våra toppnivåer i gymmet och livet. Men valparadoxen leder oss ofta till analysförlamning, vilket gör det utmanande att identifiera vad som verkligen fungerar och vad som bara är en 'bra att veta' sak.

träningsplan för att bli smal kvinna

I den här artikeln kommer vi att diskutera de 6 överskattade träningsämnena och råden så att du kan fatta välgrundade beslut och fokusera din värdefulla energi på andra saker som har en mycket bättre inverkan på din hälsa och kondition.

1. Träning till misslyckande och bortom

Varför är det överskattat?

Även om träning till ett misslyckande eller en punkt av muskelutmattning har fördelar och visat sig vara effektiv för att bygga muskler och styrka, är det inte den enda vägen att gå. Forskning tyder på att så länge du tränar i dina effektiva reps kan du driva på en betydande muskeltillväxt.

Effektiva reps hänvisar till de senaste 5 reps du kan utföra tills du får slut på gas eller når verkligt muskelsvikt. Därför, om du utför en uppsättning med 12 reps, skulle reps 8 till 12 betraktas som dina effektiva reps, förutsatt att du når muskelsvikt vid 12:e repetitionen.

Det betyder att att stanna vid dina två sista effektiva reps kan ha liten skillnad från träning till misslyckande när det kommer till muskeltillväxt. Att ständigt pressa din kropp till dess gränser kan dessutom leda till överträning och en högre risk för skador.

Vad du bör fokusera på:

Arbeta gradvis på din volym eller träningskapacitet. Mer volym är lika med mer muskeltillväxt. Detta beror på att volym är den primära faktorn för muskeltillväxt. Ju mer du utför en övning, desto mer tid utsätts muskeln för mekaniska spänningar, mikrotrauma och metabol stress, som alla är viktiga för att bygga muskler.

Att lägga till ett eller två set till i dina övningar och rikta in dig på muskelgrupper oftare kan räcka långt i det långa loppet. Helst bör du träna varje muskelgrupp två gånger eller mer i veckan för att maximera deras tillväxtpotential.

Fokusera på att utföra fler set och träna varje muskelgrupp två eller fler gånger varje vecka.

2. Gör massor av isolerade träningspass

Varför är det överskattat?

Enstaka pass är bra när man tränareftersläpande musklereller när du vill lägga vikt vid träningen till en viss muskel. Men att göra massor av isolerade övningar för varje muskelgrupp skulle bara slösa bort din tid ochenergieftersom du måste utföra olika rörelser för varje muskelgrupp.

Vad du bör fokusera på

Du behöver bara tre eller fyra sammansatta övningar inriktade på viktiga muskelgrupper för att växa sig större och starkare, speciellt om du är nybörjare. Fokusera din tid och energi på att bemästra viktiga sammansatta rörelser som riktar sigflera muskelgruppersamtidigt.

Sammansatta övningar för muskeltillväxt:

träningsplan för kvinnors överkropp

• Marklyft
• Bänkpress
• Knäböj
• Pull-ups
• Skivstångsrader

Prioritera sammansatta övningar för att göra din träning mer effektiv för att bygga styrka och muskler.

3. Fettförbränningspass

Varför är det överskattat?

Fettförbrännarpass som t.exHögintensiv intervallträningkan hjälpa dig att bränna massor av kalorier på bara kort tid. Det är dock inte alla som svarar bra på denna träning, speciellt när man försöker gå ner i vikt och fett.

Forskning i Danmark fann att personer som förbränner 600 kalorier jämfört med personer som bränner 300 kalorier varje träningspass har praktiskt taget samma mängd fettförlust efter 13 veckor.

Forskare fann att ju mer intensiv en träning är, desto mer stimulerar den aptiten, vilket minskar eller förnekar kaloriunderskottet som skapas av dina träningspass. Ett stadigt och konsekvent kaloriunderskott behövs för att hålla vikten och förlora envisa fetter.

Dessutom är träningspass som bränner för många kalorier fysiskt och mentalt påfrestande, vilket kan göra dig utmattad och ha för lite energi att röra på dig och spendera kalorier på andra aktiviteter som inte är träningspass.

Detta kan också vara anledningen till att personer som genomgår drastiska viktminskningsprogram återfår fett och kämpar för att hålla vikten efter de första 6 åren.

Vad du bör fokusera på

Välj mer hållbara träningsmetoder. Om intensiva träningsprogram sätter dig under mycket fysisk och mental stress, kan det ge mentalt motstånd mot att träna regelbundet och uppnå kondition.

Kom ihåg: det är mycket bättre att ha en träningsrutin som är rolig och enkel att göra så att du kan bygga upp en vana och rutin runt det. Stressa inte för mycket över de kalorier du förbränner varje träningspass. Prioritera istället att ha konsekvens med din träning och anpassa dig utifrån din livsstil, kost och miljö.

Sträva efter konsistens i din träningsrutin för att bygga hållbara framsteg när det gäller att gå ner i vikt.

4. Att förlita sig på kosttillskott

Varför är det överskattat?

Kosttillskott kan vara ett bra lyft för att uppnå dina mål mycket snabbare och bibehålla din önskade fysik eller prestationsnivå. Men de kan också kosta betydande pengar och leda till övertilltro på lång sikt.

Dessutom är fitnessbranschen full av suboptimala kosttillskott som innehåller skräpföreningar, tillsatta sockerarter och många onödiga formuleringar som ofta kan vilseleda en genomsnittlig fitnessentusiast.

hur länge ska mitt träningspass vara

Vad du bör fokusera på

Få din näring från hela livsmedel. Om du vill bygga upp din fysik måste du fortsätta din resa med högkvalitativa, minimalt bearbetade hela livsmedel. Se till att du får i dig tillräckligt med kolhydrater, protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.

Källor till hälsosam och näringsrik fullmat:

• Fullkorn
• Magert kött
• Omättade fetter (olivolja, avokado, nötter, frön, fet fisk, valnötter, soja, etc.)
• Gröna bladgrönsaker
• Frukter

Fokusera på att få ditt protein och andra näringsämnen på hela livsmedel för att stödja din träningsresa.

5. Beroende på motivation

Varför är det överskattat?

Motivation spelar en avgörande roll för att uppnå ditt mål, särskilt i din träningsresa. Det är dock viktigt att förstå att motivationen fluktuerar och i hög grad beror på ditt nuvarande mentala tillstånd och din situation.

Oftare varar inte motivationen länge och försvinner snabbt eftersom den är baserad på känslor. Att förlita sig på motivation innan man förbinder sig till handling kan vara ett stort hinder för fitness och leda till förhalning.

Vad du bör fokusera på

Engagera dig för små dagliga handlingar oavsett vad. En stor del av din framgång beror på vad du gör dagligen. Om ditt mål är att få 1-2 lbs muskelmassa per månad eller marklyft 200 lbs, måste du fokusera på den specifika processen för hur du kommer dit.

Var inte besatt av dina mål. Fokusera på dagliga aktiviteter som gradvis kommer att förbättra dina chanser att lyckas i din träningsresa.

Utför små dagliga åtgärder för att nå dina mål. Visa upp varje dag.

Övningar med öppen vs sluten kedja

6. Gör bara bro splits

Varför är det överskattat?

Bro splits är en av de mest populära träningsmetoderna för träning. Den är utformad för att rikta in sig på varje muskelgrupp en gång i veckan och är mycket fokuserad på isoleringsövningar. Detta fungerar i allmänhet för elitkroppsbyggare eftersom de riktar in sig på en mycket specifik kroppsbyggnad och kroppsproportioner.

Att använda denna träningsmetod som en nybörjare eller medellyftare kan dock vara ineffektivt i det långa loppet eftersom den saknar volym och frekvens för att konsekvent stödja muskeltillväxt.

Här är en plan för kvinnor du bör prova:

Och för män:

Vad du bör fokusera på

Fokusera påsammansatta övningaroch öka gradvis din träningsfrekvens till 3 eller fler gånger i veckan. Dessutom kan en splittring av över- och underkroppen eller push-pull-bensdelning fungera bättre för att ge tillräcklig stimulans för muskeltillväxt och erbjuda mer balanserad träning.

Träningsfrekvensen är det viktiga. Träna varje muskelgrupp två eller fler gånger i veckan.

Slutsats

Det är lätt att bli bombarderad med träningstips och bli överväldigad i processen. Faktum är att den här artikeln kan vara överväldigande för vissa också! Det är därför det är viktigt att fokusera din tid och energi på det som fungerar och tillför värde till din resa. Kom ihåg att konditionen inte ska vara mentalt dränerande för dig. Det ska vara roligt och något som man ser fram emot.

Referenser →

1. Ebt. (2019). Träning för muskelmassa, alla reps skapas inte lika. Evidensbaserad utbildning.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, är%20bättre%20för%20byggande%20muskler.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Motståndsövningar för singel och flerled: Effekter på muskelstyrka och hypertrofi. Asian journal of sports medicine, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Förlust av kroppsfett och kompensatoriska mekanismer som svar på olika doser av aerob träning - en randomiserad kontrollerad studie på överviktiga stillasittande män. Amerikansk tidskrift för fysiologi. Regulatory, integrative and comparative physiology, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J.C., Knuth, N.D., Brychta, R., Chen, K.Y., Skarulis, M.C., Walter, M., Walter, P.J., & Hall, K.D. ( 2016). Ihållande metabol anpassning 6 år efter tävlingen 'The Biggest Loser'. Fetma (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein och träning. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8