Fitness är en djupt personlig upplevelse. Det är inte en resa som passar alla. Ofta är det markerat med en serie försök och misstag. När den initiala spänningen avtar är många oförberedda på att hantera de hinder som nybörjare möter när de börjar sin träningsresa. Om de inte hanteras kan dessa hinder förstöra inte bara din motivation till träning och diet utan även dina framsteg.

Studier har visat att över 50 % av människor som påbörjat sin träningsresa kommer att ge upp och återgå till sina gamla vanor inom 6 månader! Med tanke på risken kontra belöningskvoten kan det vara svårt att förstå varför de flesta av oss ger upp de potentiella fördelarna med att leva ett hälsosammare och mer tillfredsställande liv.

övningar för att runda glutes

I den här artikeln kommer vi att diskutera de hinder nybörjare möter i sin träningsresa och hur man kan övervinna dem så att du kan hålla dig konsekvent och bygga en effektiv träningsrutin.

Varför ger vi upp våra träningsmål?

Endast cirka 27 % av människor som sätter upp sina nyårsmål relaterade till kost och träning lyckas hålla sig till dem i över några veckor. Så varför överger så många människor fitnessambitioner trots sin höga initiala motivation?

Det visar sig att det har något att göra med hur vi uppfattar själva träningsresan.

Beteendestudier bekräftar att påtryckningar utifrån eller idéer om framtida prestationer inte leder till hållbar beteendeförändring. Det är uppfyllelsen i själva processen som skapar varaktiga vanor och rutiner.

Till exempel, forskning om träningsföljsamhet hos nya gymmedlemmar fann inneboende belöningar som att njuta av träning eller minskad stress mer tillfredsställande snarare än yttre förmåner som att söka beröm eller förbättrat utseende.

Nyckeln till att uppnå något mål är att älska själva processen.

5 hinder nybörjare möter på sin träningsresa

1. Brist på konsistens

I verkligheten är fitnessresan en graf med toppar och dalar, och fluktuerande faktorer som motivation och frustration är bara en del av processen. Bakslag på grund av skador, sjukdomar eller livshändelser kommer att hända, men att upprätthålla konsekvens och framsteg på lång sikt är beroende av mental motståndskraft, anpassningsförmåga och självmedkänsla under nedgångarna.

Motivationen avtar och ditt humör svänger. Det är viktigt att inte basera dina vanor och mål på känslor och känslor. Att skjuta upp eller misslyckas med att uppfylla våra fastställda scheman leder till negativt självprat, vilket kan orsaka en nedåtgående spiral i din träningsresa.

Lyckligtvis händer samma sak när vi respekterar våra åtaganden gentemot oss själva och följer våra mål – det leder till uppåtgående momentum för att förbli konsekventa. Allt handlar om att dyka upp oavsett dina ursäkter.

Så här övervinner du det:

hur mycket protein gram per dag

• Utveckla en rutin och bygg upp vanor relaterade till dina träningsmål.
• Bygg små vanor som regelbundna morgonpromenader,rörelsesnacks,eller fritidsidrott med vänner.
• Skapa ett träningsschemaoch måltidsplaner och följ dem.

Med tiden kommer dessa saker att bli andra natur och nästan kännas automatiska.

Vi måste röra oss för att känna för det, inte tvärtom.

2. Allt-eller-inget-tänkesätt

Nybörjare är ofta för ivriga att påskynda resultat, så de hamnar snabbt i en allt-eller-inget-fälla med sin träningsrutin. De lanserar ambitiösa träningsrutiner. De pressar utmattning dagligen samtidigt som de drastiskt begränsar sina dieter. Men denna strategi misslyckas ofta med att övervinna olika mentala hinder för träning på grund av trötthet och brist på ordentligåterhämtning.

Dessa handlingar slår ofta tillbaka och leder till utbrändhet ochträningsplatåer, där de så småningom misslyckas med att göra betydande vinster under månader eller till och med år. Detta polariserade tillvägagångssätt undergräver konsekvens, vilket är avgörande för framsteg.

Så här övervinner du det:

hur man gör en träningsplan för en kvinna

• Bestäm om din nuvarande träningsplan eller diet är hållbar baserat på din livsstil och konditionsnivå.
• Ha inte bråttom. Bra saker tar tid.
• Bygg gradvis upp din träningsuthållighet genom konsistens.
• Prioritera att få tillräckligtmakronäringsämnenbaserat på dina nuvarande mål snarare än att begränsa dig själv.

Små och hållbara steg leder till långsiktig framgång.

3. Brist på kunskap och vägledning

Kunskap är makt. Ingen smärta, ingen vinst tankesätt är överanvänt och faktiskt vilseledande. Utan korrekt träningskunskap eller vägledning känner entusiastiska nybörjare sig ofta frustrerade över begränsade framsteg eller lider av överbelastningsskador, som kan förebyggas med adekvat förberedelse.

Framsteg kräver en strategisk plan, inte bara obeveklig ansträngning. Brist på kunskap saboterar tidigt hållbarheten. Det är också viktigt att förstå att fysisk hälsa och vetenskap ständigt utvecklas, och nya upptäckter görs regelbundet.

Så här övervinner du det:

• Forskning och lär dig från trovärdiga fitnesswebbplatser och videor.
• Ladda ner Gymaholic-appen.
• Håll ögonen öppna för den senaste forskningen.
• Arbeta med en personlig tränare för att maximera dina vinster.
• Ha en träningspartner eller ansvarskompis.

Satsa på lärande. Ju mer du vet, desto bättre resultat.

4. Rädsla för att bli dömd av andra

Vi förstår. Gymmet kan vara ett skrämmande utrymme till en början. Men du skulle bli förvånad över hur folk i gymmet är mer än villiga att hjälpa dig på din resa och faktiskt stödja dina mål. Gymmet är trots allt en gemenskap av människor med liknande mål i livet - att förbättra sig själva!

Ångest är ett normalt svar från vår hjärna på okända situationer. Men låt det inte förtära dig. Kom ihåg att du är på denna resa för dig själv och inte för andra människor.

Här är ett snabbt citat:De som betyder något har inget emot, och de som har något emot det spelar ingen roll.

Så här övervinner du det:

• Visa upp oavsett vad. Ju mer du utsätts för en viss situation, desto mer bekant och lättare blir den att hantera.
• Öva djupa andningsövningar när du känner dig rädd eller orolig.
• Bestäm ditt djupaste 'varför' och använd det som din interna enhet.
• Gå med i en online- eller lokalgemenskap.
• Överväg gruppträningsklasser.

Här är en nybörjarplan för kvinnor:

kvinnlig kroppsträning

Och för män:

5. Ingen synlig utdelning

Utan synliga resultat av ditt hårda arbete tenderar din motivation att sjunka mycket snabbare.

Här är sanningen: att träna och följa en diet är jobbigt. Det är en långsam, gradvis, men otroligt givande process. Det är viktigt att komma ihåg att konditionsresultat är baserade på en komplex kombination av faktorer som din ansträngning, kost, genetik, ålder och konditionsnivåer.

Din kropp genomgår en osynlig förvandling när du tränar och äter hälsosamt. Dina kolesterolnivåer sjunker, din puls saktar ner, ditt sinne blir klarare, dina tankar blir mer positiva och din risk för kroniska sjukdomar minskar.

Även om dina muskler inte poppar eller din vikt förblir densamma efter några veckor, vet att dina ansträngningar har en enorm inverkan under huden, både fysiskt och mentalt.

Så här övervinner du det:

gym träningsrutin för kvinnor

1. Ta ett veckofoto av din kropp. (vy framifrån, från sidan och bakifrån)
2. Bry dig intefluktuationer i din vikt.
3. Använd smarta vågar och lita inte på ditt BMI.

Du kan inte ändra det du inte kan mäta.

Bonustips:

Fira dina vinster. Var stolt över att du gör något för dig själv för att bli en bättre version av dig. Erkänn dina ansträngningar och utöva alltid självmedkänsla.

Kom ihåg att fitness inte är ett engångsmål. Det är en livsstil och en livslång resa. Tänk inte för mycket på de kortsiktiga belöningarna.

Slutsats:

Det finns en stor chans att människor som börjar sin träningsresa kommer att ge upp under de första veckorna av träning och bantning på grund av de oundvikliga hinder de kommer att stöta på. Hinder som bristande konsekvens, rädsla för att bli dömd, bristande vägledning och ett allt-eller-inget-tänkesätt kan göra dig redo för misslyckande och spåra ur dina framsteg.

Oavsett om du är nybörjare, en erfaren idrottare eller bara en fitnessentusiast, är det viktigt att vara uppmärksam på dessa hinder och lära dig hur du övervinner dem för att lyckas med din träningsresa.

Referenser →

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). Motiv och hinder för initiering och uthållig träningsföljsamhet i en fitnessklubbmiljö - En ettårig uppföljningsstudie. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(9), 1796–1805.https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Innovatörer väljer Wonder. (n.d.).https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). Upprätthålla regelbunden träning under viktminskning: Rollen av konsekvent träningstid. Tidskrift för fysisk aktivitet & hälsa, 18(10), 1253–1260.https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Att göra hälsa vana: psykologin för 'vanebildning' och allmän praxis. The British journal of general practice: the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466