När du tar dig över 50 börjar din kropp ha begränsningar. När du tränar betyder det att du måste göra några justeringar i din träning.

Det betyder inte att du måste minska din intensitet och träna som en geriatrik. Det betyder att du måste glömma gymmets brovetenskap som yngre killar kan komma undan med och börja träna smart.

I den här artikeln avslöjar vi sex sätt att göra just det.

Glöm de tunga sammansatta rörelserna

Om du inte är en styrkelyftare, finns det ingen anledning att du ska göra övningar som knäböj och marklyft i 50-årsåldern. Särskilt knäböj är hemskt för din ryggrad. De belastar en enorm vikt på din rygg som komprimerar din nedre ryggrad och trycker ihop dina kotor. Gör benförlängningarna istället, vilket lägger direkt tonvikt på dinquadricepsutan att sätta någon kompression på ryggraden.

Sluta trycka över huvudet

Majoriteten av gymbesökare som har hållit på i mer än ett decennium har problem med sina axlar. Det är direkt hänförligt till overheadpressen. Detta är en onaturlig övning som inte har något samband med din axelleds funktion och naturliga rörelse. Det krävs en extrem grad av axelledsrotation helt enkelt för att komma in i startpositionen för övningen. Dessutom är det vanligt att lyfta armarna direkt över huvudetorsak till impingement syndrom.

Om du fortfarande håller på med axelpressen, sluta omedelbart för dina axlars skull!

Tillarbeta dina axlar effektivt,utför sidohöjningen med en kabelmaskin som är inställd på höftnivå.

Släpp skivstängerna

När du åldras börjar dina bindvävar att förlora elasticitet. Det gör det svårare att bekvämt flytta dina lemmar genom hela deras rörelseomfång.

hur man får i sig 1 gram protein per pund

När du gör en övning med en skivstång kan du inte flytta var och en av dina lemmar genom deras naturliga rörelseomfång. Det beror på att det faktum att du håller en fast stång förhindrar att dina handleder, och lederna som är anslutna till dem, roterar.

Genom att byta till hantlar övervinner du det fixade handledsproblemet. Detta gör att varje arm kan röra sig mer naturligt genom hela sitt rörelseomfång. Speciellt dina axlar rör sig mer fritt när du använderhantlar.

Som redan nämnts har många långtidstränare problem med axeln som ett resultat av åratal av pressning. Att byta från skivstänger till hantlar kommer att ge dina axlar lite välbehövlig kärlek!

När du använder hantlar rekryterar du också fler stabilisatormuskler. Detta aktiverar fler muskelfibrer, vilket skapar en högre grad av träningsstress (det är bra!).

De flesta människor är starkare på ena sidan av kroppen än den andra. Denna obalans kan leda till muskulära, posturala och balansproblem. Eftersom dina armar arbetar ensidigt med hantlar, hjälper de till att övervinna obalanser i styrkan.

En annan anledning att använda hantlar snarare än skivstänger är att de tillåter ett större rörelseomfång. Vi kan illustrera detta med exemplet med bänkpress.

När du gör bänkpressen med en skivstång kan du bara gå ner så långt som till bröstet. Med hantlar kan du dock gå ner några centimeter lägre för att sträcka bröstkorgen mer fullständigt. När du trycker tillbaka uppåt kan du också föra ihop händerna för att dra ihop bröstkorgen helt.

gym träningsrutin för män

Öka din tid under spänning

Öka dintid under spänningkommer att ge dig ett sätt att träna intensivt utan att alltför stressa dina leder. Tiden under spänning (TUT) är den totala tiden det tar att slutföra ett set. Forskning har visat att en TUT på mellan 40-75 sekunder är idealisk för styrka och muskelökning. De flesta människor tar dock cirka 20 sekunder att slutföra en uppsättning.

Du kan öka din TUT genom att sakta ner på både den koncentriska (höjande) och den excentriska (sänkande) delen av repet. Sikta på att ta dubbelt så lång tid att sänka vikten som att lyfta den. Du kan ocksåhåll den helt sammandragna positionen en sekund.

Utför en mängd olika Rep-scheman

När du tränar över 50 år kan du fortfarande använda tunga vikter. Naturligtvis måste du se till att du fortfarande är så nära perfekt form som möjligt. Men du bör också använda lättare vikter för högre reps inom samma set. Genom att göra det kan du gradvis värma upp muskeln, ge en progressiv överbelastning och arbeta med alla muskelfibrer i målmuskelgruppen. Här är ett effektivt repschema över sex totala set som vi rekommenderar:

• Set One - 30 reps
• Set två - 15 reps
• Set tre - 10 reps
• Set fyra - 8 reps
• Set fem - 6 reps

Ett träningsprogram du bör kontrollera:

Träna holistiskt

Att träna holistiskt innebär att träna inte bara dina muskler utan även ditt kardiovaskulära system. Du bör bygga bådastyrketräning och aerob träning,cykla, promenera eller utöva en sport i din livsstil så att du uppnår minst 30 minuters total träning per dag.

Uppvärmning

Att värma upp innan du tränar är alltid viktigt men det är ännu viktigare när du åldras. Dinuppvärmningbör innehålla både en aerob och en anaerob komponent. Den aeroba uppvärmningen bör bestå av 5-10 minuter med medelintensitet på en motionscykel eller löpband.

Ditt anaeroba träningspass bör bestå av dynamiska stretchrörelser relaterade till de kroppsdelar du kommer att träna den dagen. Dessa kan inkludera armcirklar, kroppsviktsknäböj eller axelrotationer.

Sammanfatta

Att passera 50 behöver inte betyda att du inte längre kan träna intensivt. Använd våra sex intensitetshack för att se till att du tränar smartare för att skydda din kropp medan du fortsätter att göra den bättre.

åtta veckors träningsprogram

Referenser →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Aktuella koncept för axelträning hos overheadatlet. Curr Sports Med Rep. 2009 maj-jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. En jämförelse av muskelaktivering mellan skivstångsbänkpress och hantelflugor hos motståndstränade män.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Publicerad 2020 19 november.