Oavsett hur hängivna vi är för att komma i form, har vi alla tillfällen då vi tappar vår träningsmojo. Vi kommer på oss själva att släpa oss till gymmet, gå igenom våra träningspass och önska att vi var var som helst men där vi är. Så vad kan vi göra när vi hamnar i det fruktade träningsspåret? Här är 7 beprövade strategier du kan implementera för att få tillbaka din mojo.

1: Ändra ditt träningspass

Ofta hamnar vi i ett hjulspår eftersom vår träningsrutin blir inaktuell. Vi blir helt enkelt uttråkade av att göra samma sak träning efter träning. Det är då du behöver ändra ditt träningspass. Om du har varit van vid att träna en kroppsdel ​​per träningspass, blanda ihop det genom att träna två kroppsdelar. Släng i någrafunktionell träningsom stridsrep och slädeknuffar.

Du kan flytta mellan styrketräning och konditionsträning, slänga in högintensiv intervallträning i mixen och lägga till lite plyometrisk hoppträning. Du kan också testa push-pass en dag och pull-pass nästa. Om du har gjort en delad rutin, prova en månad med helkroppsträning.

10 veckors träningsplan

2: Ta en klass

Det här är en bra tid att uppleva fördelarna med att ta en träningsklass. Du kanske är en person som aldrig riktigt har övervägt att ta en träningsklass. Att arbeta för att komma ur ett hjulspår är en bra tid att börja. Det blir nytt och spännande och det kommer att utmana din kropp på ett helt annat sätt.

3: Variera ditt set och rep-schema

Om du är van vid att arbeta inom ett fastställt repintervall på dina styrketräningsövningar, försök att blanda ihop saker för lite variation. Istället för att hålla fast vid de konventionella 3 eller 4 seten om 8 till 10, lägg in ett mer utmanande (och roligt rep-schema). Här är ett par förslag:

• EMOM -Emomstår för varje minut på minuten. Klicka på din timer när du börjar ditt set. Om du gör 12 reps och det tar 43 sekunder att slutföra, så har du 17 sekunder på dig att vila innan du börjar ditt nästa set. Fortsätt med denna träning varje minut för att slutföra hela antalet set för den övningen.
• Måluppsättning – Här ställer du in ett totalt repmål för en övning. Låt oss säga att du gör bänkpressen med hantel med ett set som låter dig göra 8 reps på ditt första set. Sätt målet att uppnå 35 reps totalt. På ditt första set får du 8 repetitioner, sedan 8 på ditt andra set och 7 på set 3. Du har nu totalt 23 repetitioner. Du har nu 12 reps kvar. Fortsätt tills du kommer dit, även om du gör enstaka reps på dina sista set.

Här är en träningsplan du bör testa:

4: Utmattningsträning

Förutmattningär en unik och innovativ träningsform som kan stärka din träning när du känner att du glider in i ett hjulspår. Denna extremt effektiva intensitetsförstärkare låter dig övervinna dina svaga länkar för att helt stressa den arbetande muskelgruppen. Ett stort problem med vissa övningar är att för att träna målmuskelgruppen måste du använda hjälpmuskelgrupper som är mindre och svagare. Det klassiska exemplet är bänkpressen.

Bänkpressen riktar sig motpectoralssom dess drivkraft. Men det involverar också mycket mindre deltoider och triceps. Detta innebär att när du gör övningen kommer axlarna och armarna att ge ut innan bröstkorgen gör det. Du kommer inte att kunna träna målmuskelgruppen maximalt.

Förutmattning övervinner detta problem på ett nytt sätt. Det innebär att man utför en isoleringsövning för den stora målmuskelgruppen innan man omedelbart går till huvudrörelsen. I fallet med bänkpress, till exempel, skulle du göra ett set med 12 reps på platta bänkflugor innan du omedelbart går till bänkpress.

80/20 ätregel

Genom att utföra flugorna först, som riktar sig mot bröstet, gör du i själva verket bröstet till den svaga länken i nästa övning. Detta gör att du kan arbeta till misslyckande innan axlarna och armarna ger ifrån sig.

Förutmattning är beroende av att man omedelbart går från den första till den andra övningen. Du vill inte att din målmuskel ska återhämta sig innan du träffar den med huvudövningen. Denna teknik kommer att tvinga dig att sänka vikten vid det andra draget, men det kommer att träffa den muskeln mycket mer effektivt.

5: Buddy Up

Om du har tränat solo kan det att samarbeta med en träningspartner ge det skott som din träningsrutin behöver. Att bli kompis kommer att stärka er båda när ni delar era mål och uppmuntrar varandra att arbeta mot dem. Den naturliga konkurrensen som är inneboende för människor kommer att sporra dig att arbeta lite hårdare. Att veta att det finns någon som väntar på dig kommer också att ge dig den där extra motivationen att ta sig igenom gymdörrarna när allt du känner för att göra är att kollapsa i soffan.

rätt mängd protein per dag

6: Betala en tränare

Att ha ett pass eller två med en personlig tränare är ett bra sätt att ta sig ur en träningsruta. En tränare kommer att kunna ge en objektiv analys av vad du gör, hjälpa dig att korrigera din form och ge nya och uppiggande idéer för att ingjuta nytt liv i dina träningspass.

7: Intensitetsförstärkare

Det är lätt att hamna i hjulspår när våra träningspass blir bekväma. Att lägga upp din grej en växel kan vara vad du behöver för att få tillbaka huvudet i spelet. En av mina favoriterintensitetenhancers är fallande set.

Fallande set innebär att man gör fyra till sex set av en övning utan vila. Det normala repintervallet är mellan 6 och 8. På varje efterföljande set minskar du vikten något. Det enklaste sättet att utföra fallande set är genom att stå framför ett ställ med hantlar. Börja med den tyngsta vikten som du kan hantera för 6 reps. Ta tag i vikterna och utför dina 6 strikta reps. Placera nu vikterna tillbaka i ställningen och ta tag i nästa set som går ner i ställningen. Utför ytterligare sex reps. Fortsätt arbeta ner stället tills du har slutfört det antal set.

Fallande (eller remsor) set kan också utföras med en skivstång. Helst behöver du två spotters. Om du gör bänkpress, börja med en vikt som gör att du kan prova 6 reps. Räck sedan stången medan din partner tar bort 5 pund av varje ände av stången. Pumpa nu ut ytterligare sex reps. Fortsätt denna process, gå ner i graderingar på 5 pund varje gång.

Strategisammanfattning

• Variera dina träningspass varje månad
• Experimentera med träningspass
• Förnya ditt set och rep-schema
• Inför träning inför utmattning
• Hitta en träningspartner
• Ta ett pass eller två med en personlig tränare
• Öka din träningsintensitet

Referenser →

• När är det dags att ändra träning? (acefitness.org)
• Effekter av förutmattning kontra traditionell motståndsträning på träningsvolym, maximal styrka och Quadriceps-hypertrofi - PubMed (nih.gov)
• Aerob träning främjas när individuell prestation påverkar gruppen: ett test av Kohlers motivationsförstärkningseffekt - PubMed (nih.gov)
• Inflytandet av motivation och uppmärksamhetsstil på affektiva, kognitiva och beteendemässiga resultat av en träningsklass - PubMed (nih.gov)