Så du avslutade ditt träningspass. Det kändes skönt att röra sig. Du har gjort dina set och reps. Du tog din måltid efter träningen. Du slappnade av lite och duschade sedan. Men något kändes konstigt.

Det stör dig varför du inte känner 'brännan' i dina muskler under övningarna. Det får dig att undra om din träning är effektiv eller inte.

Frågor dök upp i ditt sinne, kanske jag inte gjorde tillräckligt för att känna 'brännan'? Tänk om tiden jag lägger ner är för ingenting? Kommer mina muskler att växa? Kommer jag att tappa fett?

bästa repintervallet för hypertrofi

Den här artikeln kommer att diskutera allt du behöver för att lära dig om den brännskada du känner under en träning och hur du kan tillämpa denna information på din träning.

Vad är 'Burn'?

Den brännande känslan kommer från mjölksyraproduktion.

När du tränar drar dina muskler ihop sig koncentriskt (förkortar), excentriskt (förlänger) och ibland isometriskt. Denna process använder mycket av din energi, och kroppen föredrar att generera det mesta av sitt bränsle med syre.

När du tränar börjar du andas snabbare och grundare i ett försök att driva dina muskler med mer syre. Tyvärr är denna process långsammare än ditt krav på snabb energi.

Så dina muskler kommer att försöka generera bränsle med hjälp av glukos istället. Med mindre syre i kroppen skapas ett ämne som kallas laktat för att bryta ner mer glukos, vilket gör att energiproduktionen kan fortsätta.

När ditt syrebehov fortsätter att öka, producerar din kropp mer mjölksyra, vilket skapar en surare miljö. Denna ökning av surhetsgraden i muskelvävnaden orsakar den brännskada du känner under träning.

Varför kan du inte känna 'brännan' under träning?

Det betyder helt enkelt att du inte tränar med den intensitet som din muskel är syreberövad.

Om du vill uppleva brännskadan behöver du öka din mjölksyraproduktion. Du kan göra detta genom att ytterligare utmana muskeln genom att öka volymen eller intensiteten på din träning.

Du kan slå upp dina reps, öka ditt tempo eller lägga till fler vikter till din träning om du vill jagabränneffekten.

Är mjölksyra dåligt för muskeln?

Definitivt inte.

Tvärtemot vad många tror är mjölksyrauppbyggnaden inte orsaken till fördröjd muskelömhet (DOMS). Faktum är att 75 % av mjölksyran omvandlas tillbaka till glukos, vilket ger dina muskler mer bränsle för att fungera.

Brännskadan du känner är faktiskt en bra typ av obehag. Det kan fungera som en signal om att dina muskler utmanas tillräckligt.

Du kan använda den här känslan som en referenspunkt för att veta att din muskel är nära att misslyckas, vilket är en utmärkt stimulans för muskeltillväxt, särskilt för nybörjarlyftare.

Här är en plan för kvinnor som får dig att känna brännskadan:

Och för män:

Är 'brännan' nödvändig?

Det snabba svaret är NEJ.

Att jaga brännskadan skapar bara mer mjölksyra i kroppen. Därför kommer träning för en specifik brännande känsla inte automatiskt att leda till bättre muskeltillväxt, fettförlust eller styrka.

Du behöver inte ständigt träna för att misslyckas för att uppnå kvalitetsresultat i gymmet. Studier visar att korrekt periodisering är nyckeln till att uppnå en bättre fysik eller fysisk styrka. Rätt mängdvolym, frekvens och vilaär vad dina muskler behöver för att spegla ditt hårda arbete på gymmet.

Ibland kommer du inte att uppleva samma bränneffekt i dina övningar, vilket är helt okej eftersom många faktorer, såsom blodsurhet, hormoner och andra variabler, kan påverka denna process. Dessutom har denna bränneffekt ingenting att göra med det mikrotrauma du utsätter dina muskler för att uppnå tillväxt.

Bonustips

Oavsett ditt träningsprogram handlar allt om att optimera din rutin och maximera dina vinster.

Kontentan är att du vill träna på ett sätt som gör att din kropp kan återhämta sig snabbare och bättre.

Beroende på dina önskemål kan dulyft tyngre eller lättareså länge du har en hållbar regim som återspeglar en balans mellan ditt träningspass och återhämtning.

Först i denna återhämtningsfas kommer du att se betydande förbättringar i din fysik, fysisk styrka och muskeluthållighet när du konsekvent tränar.

Referenser →

1. Schwane, J., et al. (2016). Är mjölksyra relaterad till fördröjd muskelsmärta?. Läkaren Idrottsmedicin. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Varför byggs mjölksyra upp i musklerna? Och varför orsakar det ömhet? Scientific Americanhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K., et al. (2019). Skelettmuskelfiberanpassningar efter motståndsträning med användning av repetitionsmaximum och relativ intensitet. Sport (Basel, Schweiz), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S.R., et al. (2018). Effekt av motståndsträning mot muskelsvikt vs. frivilligt avbrott vid hög och låg intensitet på muskelmassa och styrka. Tidskrift för styrke- och konditionsforskning, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787