De flesta av oss längtar efter något ohälsosamt då och då, så varför inte njuta av det utan att helt ge efter för ibland grovt överskott? Även om du inte är full paleo, glutenfri, vegan (eller vad som helst), gör några små förändringar i dina matvanor, som att baka istället för att steka, dra ner på oljor och fetter, minska på socker och salt, äta lite mindre kött varje vecka, och att hoppa över de enklaste alternativen för att äta ute till förmån för att laga mat hemma oftare, kan göra stor skillnad för din allmänna hälsa.

fördel med viktlyftning

Blomkålspizza

Förberedelsedags:20 minuterTillagningstid:45 minuterServeringar:4Serveringsstorlek:130 gram

Detta blomkålspizza-recept är en vegetabilisk, naturligt glutenfri och spannmålsfri lösning. Den är idealisk för dem som vill njuta av pizza samtidigt som de håller sig till en lågkolhydrat- eller matkombinerande diet.

Makronäringsämnen

Kalorier:232 kcalProtein:17,1 gFett:9,5 gKolhydrater:21,7 g

Ingredienser

• 1 pund blomkålsbuketter (eller tinade från frysta, se anteckningar)
• 1 stort ägg, uppvispat
• 1/3 kopp mjuk getost (eller riven parmesan)
• 1 tsk torkad oregano
• 1/4 tsk salt

Pizza topping

• 1 1/2 dl pizzasås
• 1 dl nyriven mozzarellaost
• 1/2 kopp nyriven fontinaost
• 1 grön paprika, skivad
• 1/4 rödlök, tunt skivad
• 1/3 kopp skivad svamp
• 1/2 kopp kokt kycklingbröst
• 1/4 kopp skivade svarta oliver
• 1/4 kopp skivad banan paprika

Vägbeskrivning

1. Värm ugnen till 400 grader Fahrenheit. Om blomkålen inte har risats tidigare, placera buketter i en matberedare och mixa kort tills konsistensen liknar ris. Bred ut blomkålsriset i ett lager på en stor plåt med bakplåtspapper. Grädda blomkålen i 15 minuter, eller tills den är mjuk.
2. Om du använder fryst blomkål, se till att den är ordentligt tinad innan du använder en matberedare för att förvandla den till en risliknande konsistens. (Alternativt, om du vill hoppa över matberedarsteget, börja med tinat fryst blomkålsris.) Du behöver inte koka den frysta och tinade blomkålen, därför sparar du tid!
3. Överför den risade blomkålen till en ren, tunn diskhandduk när den har kokats (eller tinats). KRAPA ur all överflödig fukt ur det kokta riset genom att linda in det i en diskhandduk, vrid upp det. (Om din blomkål fortfarande är varm, vänta tills den svalnat innan du hanterar den.) Det kommer att frigöras en betydande mängd ytterligare vätska, vilket hjälper dig att undvika en fuktig pizzaskorpa.
4. Kombinera det utpressade riset, ägget, osten och kryddorna i en stor blandningsfat. Den kommer inte att vara som vilken annan pizzadeg du har hanterat tidigare, men oroa dig inte: det kommer att fungera!
5. Lägg degen på en plåt som har klätts med bakplåtspapper. (Det är viktigt att den är klädd med bakplåtspapper snarare än vaxpapper, annars fastnar den.) Förvara degen i kylen.
6. Värm ugnen till 400°F och grädda i 30–35 minuter, eller tills den är gyllene och torr. Vänd på skorpan med bakplåtspapper och grädda i ytterligare 10 minuter eller tills den andra sidan är fin och torr.
7. Jag börjar med såsen, tillsätter sedan osten och resten av ingredienserna, avslutar med ytterligare ost ovanpå. Gör pizzan på vilket sätt du än väljer! Lägg tillbaka pizzan (fortfarande på papper) till pizzastenen med extrem försiktighet. Använd ett pizzaskal eller ta hjälp av någon annan. Grädda pizzan i 15 till 20 minuter, eller tills den är gyllene och bubblar på toppen. Extra parmesan kan strö ovanpå. Servera direkt!

Zucchininudlar med räkor

Förberedelsedags:15 minuterTillagningstid:15 minuterServeringar:4Serveringsstorlek:250 gram

Extremt magert och kolhydratsnålt! På mindre än 30 minuter har du en utsökt måltid! Du kommer inte ens att missa pastan här eftersom den är så god!

Makronäringsämnen

Kalorier:236 kcalProtein:26,1 gFett:13,1 gKolhydrater:5,6 g

Ingredienser

• 4 matskedar avokadoolja, delad
• 4 vitlöksklyftor, hackade och delade
• 1 pund (3 medelstora) zucchini och spiraliserade
• Kosher salt och nymalen svartpeppar, efter smak
• 1 lök, finhackad
• 1 pund medelstora räkor, skalade och deveirade
• 2 tsk citronskal
• 2 msk hackad färsk bladpersilja

Vägbeskrivning

1. I en stor stekpanna på medelvärme, 1 msk olja. Koka, rör om regelbundet, tills 2 vitlöksklyftor är aromatiska, cirka 1 minut.
2. Skiva ändarna av zucchinin och lägg den på din spiralizer. Vänd på spiralizern och skapa zucchininudlar.
3. Krydda med salt och peppar efter smak och rör ner zucchininudlar tills de knappt är mjuka, ca 2-3 minuter. Ta ut ur ugnen och håll varmt.
4. Smält de återstående 3 matskedar olja i samma stekpanna. Koka, rör om regelbundet, tills de återstående 2 vitlöksklyftorna och schalottenlöken är aromatiska, cirka 2 minuter.
5. Krydda räkorna med salt och peppar efter smak. Koka, rör om med jämna mellanrum, i 3-4 minuter, eller tills den är rosa och genomstekt. Blanda citronskal och persilja i en mixerskål.
6. Servera med zucchininudlar direkt.

Ett träningspass du borde testa:

Hamburgare med sötpotatisfrites

Förberedelsedags:15 minuterTillagningstid:40 minuterServeringar:4Serveringsstorlek:300 gram

Du behöver inte ge upp hamburgare och pommes frites för att äta hälsosamt! Du kan njuta av båda utan att känna skuld med denna lågkolhydratburgare och sötpotatisfrites.

Makronäringsämnen

Kalorier:432 kcalProtein:28,4 gFett:21,4 gKolhydrater:31,5 g

Sötpotatis frites

• 2 pund sötpotatis, halverad och skuren i ¼-tums tjocka strimlor
• 1/8 kopp kokosolja, smält
• 1 msk äppelcidervinäger
• 1 msk italiensk krydda
• 1 tsk vitlökspulver
• ½ msk Himalaya rosa salt
• ¼ tesked cayennepeppar

hamburgare

• 1/2 pund nötfärs,
• 1 msk vitlökspulver
• 1 tsk Himalaya rosa salt
• 1 tsk nymalen svartpeppar
• 1 tsk malen spiskummin
• ¼ tesked cayennepeppar
• Avokadoolja, för smörjning
• 4 skivor mejerifri cheddarost
• 4 molnbröd (recept nedan)
• Ketchup, till servering
• 4 skivor tomat (valfritt)
• 4 smörsallatsblad (valfritt)

Hur man gör pommes frites

1. Värm ugnen till 425 grader Fahrenheit. Klä en plåt med bakplåtspapper.
2. Kasta potatis, kokosolja, vinäger, italiensk krydda, vitlökspulver, salt och cayennepeppar i en stor blandningsbassäng för att täcka. Lägg i ett lika lager på bakplåten som har förberetts. 35 till 40 minuter i ugnen, kasta pommes fritesen halvvägs tills de är gyllenbruna.

Gör hamburgarna

1. Värm ugnen till 350°F. Tillsätt under tiden nötfärs, vitlökspulver, salt, svartpeppar, spiskummin och cayenne i en stor blandningsfat och blanda väl med händerna. Forma blandningen till fyra biffar, var och en med cirka 1/4 kopp av blandningen, och pressa dem till en bredd av cirka 4 tum. (Ojämna kanter är din allierade!)
2. Värm en stor stekpanna på hög värme tills den är väldigt varm. Använd avokadoolja och täck pannan lätt. Lägg till biffarna och låt koka i cirka 3 minuter per sida för medium, tryck ner dem med en metallspatel ett par gånger för att få en vacker bryn. Om du gör cheeseburgare, tillsätt osten efter att ha vänt biffarna så att den smälter när biffen tillagas.

Ingredienser

• 6 stora ägg separerade och delar
• 1/2 kopp färskost mjukad
• 1/4 tsk grädde av tandsten

Vägbeskrivning

1. Värm ugnen till 140 grader Celsius/300 grader Fahrenheit. Lägg åt sidan två plåtar klädda med bakplåtspapper. Lägg äggvitorna i en separat bunke. Tillsätt äggulorna i en separat skål.
2. Kasta äggvitan med grädden av tartar. Vispa ihop med en stavmixer tills det bildas styva toppar, ställ sedan åt sidan. Blanda färskosten och äggulorna i en bunke och vispa tills det blir krämigt. Den ska vikas ner i äggviteblandningen.
3. Forma molnbrödsblandningen till 8 delar. Grädda i 27-30 minuter, eller tills de är bruna, fyra delar på varje bakplåt.
4. Ta ut ur ugnen och ställ åt sidan för att svalna några minuter innan servering.

Bakade vingar med grönkålschips

Förberedelsedags:10 minTillagningstid:40 minuterServeringar:4Serveringsstorlek:350 gram

Krispiga från ugnen, Baked Chicken Wings är otroligt enkla att göra, och du kommer inte behöva ta itu med något av fettet som följer med stekning! Ett hälsosammare och mer ljuvligt sätt att äta vingar! Krispiga grönkålschips som är enkla att göra och mångsidiga! Detta näringsrika och enkla chip tar bara 30 minuter att tillaga.

Makronäringsämnen

Kalorier:486 kcalProtein:42,4 gFett:10,4 gKolhydrater:53,6 g

Ingredienser

• 4 pund kycklingvingar, halverade vid lederna, vingspetsarna kasserade
• 2 msk bakpulver
• 3/4 tsk salt
• 1/2 tsk kex svartpeppar
• 1 tsk paprika
• 1 tsk vitlökspulver

Buffelsås

• 1/3 kopp Frank's Wings Hot Sauce
• 1 1/2 dl ljust farinsocker
• 1 matsked vatten

Grönkålschips

• 1 knippe grönkål
• 1 msk olivolja
• 1 tsk flingat havssalt

Vägbeskrivning

För att göra buffelsåsen,

1. kombinera alla ingredienser i en medelstor kastrull på medelvärme. Blanda väl tills sockret är helt upplöst.
2. Ta av från värmen och ställ åt sidan för att svalna helt innan du använder dem på vingarna (eller förbered såsen i förväg och ställ i kylen).
3. Placera övre mitten och nedre mitten av ugnsställen i mitten av ugnen. Värm ugnen till 425 grader Fahrenheit.
4. Lägg en aluminiumfolieklädd bakplåt ovanpå ett galler (jag använder ett galler). Använd nonstick-spray och täck ställningen.
5. Torka av vingarna med hushållspapper och lägg dem i en stor blandningsfat. Det är viktigt att torka dem ordentligt!
6. I en liten skål, kombinera salt, peppar, vitlökspulver, paprika och bakpulver. Kasta sedan vingarna i kryddan för att täcka dem jämnt.
7. Ordna vingarna med skinnsidan uppåt i ett enda lager på gallret som har förberetts.
8. Grädda tills de är knapriga och bruna på övre mitten av ugnen, vänd var 20:e minut.
9. Låt svalna i 5 minuter efter att ha tagits ut ur ugnen. Kasta vingarna med såsen i en blandningsfat.

Grönkålschips

1. Värm ugnen till 300 grader Fahrenheit (150 grader C). Klä en kantad bakplåt med bakplåtspapper.
2. Ta bort grönkålsbladen från tjocka stjälkar med en kniv eller en kökssax och riv i lagom stora bitar. Torka grönkålen ordentligt med en salladssnurra. Ringla olivolja över grönkålsbladen och blanda ihop. Strö över salt och bred ut i ett jämnt lager på plåten utan att överlappa.
3. Koka i 20 till 30 minuter, eller tills kanterna börjar bli bruna men inte brända.

Yoghurtfrukt poppar

Förberedelsedags:8 timmarTillagningstid:00 minServeringar:8Serveringsstorlek:300 gram

Fruit & Yoghurt Popsicles är en härlig, välsmakande och skuldfri godis gjord med rätt kombination av frukt, yoghurt, grädde och honung.

Makronäringsämnen

Kalorier:182 kcalProtein:7,8 gFett:8,9 gKolhydrater:18 g

Ingredienser

• 2 dl färska blåbär, hallon, jordgubbar och skivade bananer, blandade
• 2 dl vanlig yoghurt eller vaniljyoghurt
• ¼ kopp vitt socker
• 8 matskedar jordnötssmör
• 8 små pappersmuggar
• 8 popsicle sticks

Vägbeskrivning

1. Blanda de blandade blåbären, hallonen, jordgubbarna, skurna bananer, yoghurt, jordnötssmör och socker i en mixer. Täck över och blanda tills frukten är tjock eller slät, beroende på vad du föredrar.
2. 3/4 fyll pappersmuggar med fruktblandningen. Linda en remsa av aluminiumfolie runt toppen av varje kopp. Sätt in en popsicle stick i mitten av varje kopps folie.
3. Frys in kopparna i minst 5 timmar innan du använder dem. Ta bort folien och dra av papperskoppen för att servera.