Näring

Vilken hälsosam mat du bör ha på tallriken

Ät bättre och må bättre.

Att äta hälsosamt betyder inte tråkigt. 'Äta hälsosamt' kan dock bli förvirrande. Till exempel, vissa människor tror att kolhydrater är dåligt för dig. I den här artikeln kommer vi att lära dig vad hälsosam kost egentligen betyder, och vi kommer att ge dig tips för att göra din egen hälsosamma tallrik.

Vad är hälsosam kost?

'Hälsosam kost innebär att äta en mängd olika livsmedel som ger dig de näringsämnen du behöver för att behålla din hälsa, må bra och ha energi.' - Wikipedia

Näringsämnen kan delas in i två kategorier: makronäringsämnen och mikronäringsämnen:

Fett
Kolhydrat
Protein

Vitaminer
Mineraler

Hälsosam mat tenderar att vara rik på mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler). De är låga i transfett, socker och natrium.

Medan skräpmat har mindre fibrer. De har mer socker, natrium, transfett och de är låga i mikronäringsämnen.

Du behöver inte följa en viss diet för att vara frisk.Varje mat har ett syfte, det handlar om balans.

Bearbetad vs. Hälsokost

Bearbetade livsmedel är låga i fibrer och mikronäringsämnen. De tenderar också att vara höga i tillsatser och konserveringsmedel. Du bör undvika att konsumera för mycket bearbetad mat.

Här är en lista över bearbetade livsmedel:

Chokladkakor
Ost
Torkade frukter
Smaktillsatser
Förpackad bacon
Spannmål
Pommes frites

Hela livsmedel är minimalt bearbetade. Maten tillhandahålls i sitt ursprungliga tillstånd, vilket innebär att vitaminer och näringsämnen fortfarande är intakta. Du bör i första hand äta hela livsmedel, de kommer att få dig att må bättre.

Här är en lista över hela livsmedel:

Nötter
Vild fisk
Frukt och grönsaker
Fullkornsmat
Ekologiska ägg och kött

Här är ett träningspass du bör testa hemma:

vad är toning

Gör din egen hälsosamma tallrik

Din hälsosamma tallrik bör innehålla:

Grönsaker (2/4 av din tallrik):de hjälper dig att få i dig massor av mikronäringsämnen som hjälper dig att må som bäst. Grönsaker tenderar också att vara låga i socker, vilket hjälper dig att hålla ditt blodsocker stabilt. Tveka inte att lägga till några hälsosamma fetter såsom: olivolja, rapsolja, avokado. De hjälper dig att få rätt intag av omega-3.

Fullkorn / baljväxter (1/4 av din tallrik):fullkorn och baljväxter är vanligtvis höga i fibrer och protein, vilket kommer att undvika att du påverkar ditt blodsocker. Försök att ha lite fullkornsbröd, brunt ris och baljväxter som: bönor, linser och kikärter.

Kvalitetsprotein (1/4 av din tallrik):kvalitetsproteiner hjälper dig att hålla dina muskler, hud och skelett friska. Prova mat som: ägg, kött och fisk. Seitan, tofu, linser och kikärter om du föredrar växtbaserade alternativ.

Måltiden spelar roll

Din tallrik bör variera beroende på när du äter din måltid. Om du inte kommer att vara särskilt aktiv under de kommande timmarna, kanske du vill minska ditt kolhydratintag eftersom du inte kommer att använda det mesta. Till exempel skulle en måltid efter träningen innehålla andra näringsämnen än en middag.

Balans är nyckeln

Denna resa handlar om balans. Det handlar om att hitta en hållbar näring som fungerar med din livsstil. Du kan till exempel gå med dina vänner på middag en eller två gånger i veckan. Om de gör det varje dag är det en annan historia.

'Du är vad du äter.' Tänk på det nästa gång du väljer din nästa måltid. Jag personligen känner mig så tung när jag äter skräpmat och jag presterar inte lika bra som när jag äter helmat.

Sammanfattningsvis

Hälsosamt betyder inte tråkigt.
Hela livsmedel tenderar att vara rik på mikronäringsämnen och låg på transfett.
Skräpmat tenderar att vara låg i mikronäringsämnen och rik på transfett, natrium, tillsatser och konserveringsmedel.
Din hälsosamma tallrik bör ha: kvalitetsprotein, bra fetter, grönsaker och fullkorn/baljväxter.
Ät enligt ditt schema. Måltiden spelar roll.
Ha en hållbar näring.

Referenser

Harvard, The Nutrition Source, 'Healthy Eating Plate'
American Heart Association. 'Den rätta '5-om-dagen'-blandningen är 2 frukt- och 3 grönsaksportioner för längre livslängd. ScienceDaily. ScienceDaily, 1 mars 2021.