Träning

Bästa träningsrutinen för vinster: Bro Split Vs. Tryck dra

Vi vill alla ha den 'mest optimala' träningsrutinen. I den här artikeln kommer vi att förklara skillnaden mellan 'bro split' och träningsprogrammet push-pull legs.

Vilken är den bästa träningsrutinen?

Om du någonsin haft chansen att prova någon annans träningsrutin skulle du snabbt inse att deras 'optimala' träningsprogram kanske inte skulle fungera för dig.

Varför?

Listan fortsätter...

Summan av kardemumman är att den bästa träningsrutinen är den som får dig att göra framsteg och som du kan hålla dig till.

Vad är ett träningspass?

Varje träningsrutin har ett specifikt mål: gå ner i vikt, bygga starka ben, få större armar...

En träningssplit är ett sätt att bryta upp din träning över en tidsperiod. Vissa människor gillar att träna hela kroppen tre gånger om dagen och andra föredrar att träna en muskelgrupp per pass, även känd som 'bro split'.

Är The Bro Split dålig?

En 'bro split' är en träningsrutin som fokuserar på varje muskelgrupp en gång i veckan.

Detta var en vanlig träningsrutin bland professionella kroppsbyggare.

Här är en 6-dagars bro split träningsrutin:

Måndag: Bröst
Tisdag: Tillbaka
Onsdag: Ben
Torsdag: Axlar
Fredag: Vapen
Lördag: Vila eller Abs & vader
Söndag: Vila

Varit där gjort det.

Det är inget fel med den typen av träningsrutiner om den utförs med rätt träningsvolym. Men det är förmodligen inte lämpligt för de flesta och du är mer benägen att träna mer med en annan träningsrutin.

Forskning tyder på att träning av en muskelgrupp två gånger i veckan kan skapa överlägsna hypertrofiska resultat än en gång i veckan.

En naturlig idrottare tenderar att öka muskelproteinsyntesen i 48 timmar efter att en muskelgrupp har tränats. Därför bör du kunna träna en muskelgrupp 2-3 gånger i veckan med rätt näring och återhämtning.

Vad är träningsrutinen Push Pull Legs?

Träningsrutinen Push Pull Legs (PPL) är ett väldigt enkelt men ändå väldigt effektivt träningsprogram.

Den är främst lämpad för medelstora och mer avancerade lyftare. Om du är nybörjare bör du antagligen träna hela kroppen 2-3 gånger i veckan.

Här är en 3-dagars träningsrutin för push-pull ben:

Måndag: Push A (bröst, axlar och triceps)
Tisdag: Vila
Onsdag: Dra A (rygg och biceps)
Torsdag: Vila
Fredag: Ben A (Quadriceps, glutes, hamstrings och vader)
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Här är en 6-dagars träningsrutin för push-pull ben:

bästa kvinnliga träningsrutinen

Måndag: Push A (bröst, axlar och triceps)
Tisdag: Dra A (rygg och biceps)
Onsdag: Ben A (Quadriceps, glutes, hamstrings och vader)
Torsdag: Vila
Fredag: Push B (bröst, axlar och triceps)
Lördag: Dra B (rygg och biceps)
Söndag: Ben B (Quadriceps, glutes, hamstrings och vader)

Vilka är fördelarna med Push Pull Legs Training Split?

Det primära målet med denna träningsrutin är att träna alla relaterade muskelgrupper i ett träningspass.

Detta gör att du kan träna varje muskelgrupp två gånger i veckan och hålla muskelöverlappningen till ett minimum.

Hur undviker man överlappande muskelgrupper?

Träningsrutin för push-pull ben kommer att hjälpa digminska överlappande muskelgrupper; använda vissa muskler över träningspass som en del av en rörelse när de ska vila.

Till exempel:

Måndag: bröst, som även involverar deltoider och triceps i vissa rörelser.
Tisdag: axlar, som också involverar bröst och triceps i vissa rörelser,det finns överlappningar.

Överlappande muskelgrupper bör hållas till ett minimum för att maximera muskeltillväxten och förhindra skador.

Sammansättnings- och isoleringsövningar för Push Pull Legs Rutin

Denna typ av träning fokuserar mycket på sammansatta övningar.

De riktar sig mot flera muskelgrupper och maximerar hypertrofi (muskeltillväxt).

Isoleringsrörelser är användbara om du försöker rikta in dig på en specifik muskelgrupp som biceps, triceps, vader...

Mer information om Compound Vs. Isoleringsövningar

Push-träning: Bröst, axlar och triceps

Hantel Incline Bänkpress 4x6 reps (90s vila)
Bröstdopp (eller assisterad): 4x8 reps (90s vila)
Alternativ Arnold Press: 4x10 reps (90s vila)
Böjd över hantel bakre delthöjning: 4x12 reps (90-talsvila)
Kabelrep Triceps Pushdown: 4x12 reps (60s vila)

Dra träning: Rygg och biceps

Böjd över omvänd grepprad: 4x6 reps (90-talsvila)
Pull Up (eller assisterad): 4x6 reps (90s vila)
Alternativ regenadrad: 4x10 reps (90s vila)
Hyperextension: 4x12 reps (60s vila)
Cable Curl: 4x12 reps (60s vila)

Benträning: Quadriceps, glutes, hamstrings och vader

Skivstångssquat: 4x5 reps (2m vila)
Höftkraft: 4x8 reps (90-talsvila)
Leg Curl: 4x12 reps (60s vila)
Benförlängning: 4x12 reps (60s vila)
Vadhöjning: 4x12 reps (60s vila)

Sammanfattningsvis

Den bästa träningsrutinen är att du gör framsteg och som du kan hålla dig till.
Det är inget fel med bro split, men du är mer benägen att träna mer med PPL.
Push-pull bens delade gör att du tränar varje muskelgrupp upp till två gånger i veckan och minimerar överlappningar.
Träningsrutinen för push-pull ben fokuserar främst på sammansatta övningar, men lägger också till vissa isolerande rörelser.
Prova våra push-pull benträningar.

Referenser →

Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis'
Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura och Kazushige Sasaki, 'Högre träningsfrekvens är viktig för att få muskelstyrka under volymmatchad träning'
Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, 'Hur många gånger per vecka ska en muskel tränas för att maximera muskelhypertrofi?' En systematisk översikt och metaanalys av studier som undersöker effekterna av styrketräningsfrekvens'
Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan och Julien S. Baker, 'Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis'
Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men'